高血圧を予防・改善するための食事法3つのポイントを解説

お椀を持つ女性

高血圧を予防、改善する食事方法についてご紹介いたします。

高血圧を放置すると、重大な病気を引き起こす可能性があります。自分だけではなく家族のためにも、高血圧を予防・改善する食材や調理方法、食べ方をチェックして、長く健康でいられるようにしましょう。

高血圧を予防・改善する食事法のポイント

高血圧を予防・改善するための食事法3つのポイントを解説

まずは高血圧を予防、改善するためのポイントをご紹介いたします。高血圧の予防・改善につながりますので、ぜひ普段から意識してください。

減塩を心がける

高血圧を気にする方に最初に気をつけてほしいのが塩分です。体内に塩分が多いと、その分血圧が高くなりやすいです。

和食はヘルシーで健康的なイメージですが、塩分は高めです。うっかり塩分を取りすぎてしまうことも多いので注意しましょう。

たとえばお味噌汁は、それだけでかなりの塩分の摂取量になってしまいます。調理の際は減塩タイプがおすすめです。

しょうゆやソースには塩分が多く含まれているため、味付けは酢・レモン・こしょう・ごまなどを上手に活用してください。薄い味付けに慣れていない方は、1品ずつ薄味のものを増やしていくようにしましょう。

カリウムをたくさん取る

カリウムは体内の塩分を排出するのに役立ってくれます。積極的に摂取するようにしてください。

カリウムは野菜・フルーツ・海藻類・豆類にたくさん含まれています。とくに野菜・海藻類はカロリーも低く、内臓脂肪が気になる方にもおすすめです。

また、カリウムと合わせてマグネシウムを摂取すれば、カリウムのはたらきをサポートしてくれます。

マグネシウムはナッツや海藻類、豆類にとくに豊富に含まれています。サプリメントなどから摂取するのもおすすめです。

DASH食について理解する

DASH食とは、アメリカで提唱された血圧をあげないための食事方法です。野菜・フルーツ・ナッツ類・豆類・魚類・低脂肪乳製品・穀類がDASH食とされています。

1品だけを偏って摂取するのではなく、まんべんなく食べるようにしましょう。相乗的な効果が期待できるうえ、食事も飽きずに楽しめます。

高血圧予防におすすめの料理メニュー

食卓

高血圧予防におすすめのメニュー、料理方法についてご紹介いたします。

毎日の料理から、高血圧予防を考えていきましょう。

濃い味付けは1品だけ

いきなりすべての料理を薄味にすると、物足りなくてつい食べ過ぎてしまったり、味の濃いお菓子を食べてしまったりと、逆効果になりかねません。徐々に薄い味付けに慣れていくのがおすすめです。

メインのおかずだけ濃い味付けにすれば、満足度が高くなります。ぶりの塩焼きなど、1品だけは普段どおりの味付けにして、副菜を薄味にする、お味噌汁を減塩タイプにするなどの工夫をしてみましょう。

新鮮な食材の風味を生かす

新鮮な食材には甘味や香り、独特の風味があります。素材の味を生かせば、必要以上に濃い味付けをしなくても食事を楽しむことができます。

味が物足りないと感じるときは、香辛料やだし、ハーブなどのスパイスを取り入れて、できるだけ塩やしょうゆなどの塩分が高いものを使わずに済ませるようにしましょう。

カリウムや食物繊維を多く取る

塩分を控えるのが難しいという方は、カリウムや食物繊維を多く取ることを意識してみましょう。

上記で紹介したDASH食を意識して摂取すれば、自然と体内の塩分を排出しやすい体作りに効果的です。

サラダを多めにしたり、いつものおかずにきのこや豆類をプラスするなどの方法を試してみてください。塩分の高い料理やお菓子を食べる量も、自然と減らせるでしょう。

体型が気になるならbinarisもおすすめ

高血圧を予防、改善するとともにダイエットにもチャレンジしたいという方におすすめなのがbinarisです。腸活に役立つ麹菌や乳酸菌などが豊富に含まれており、調子を整えてくれます。

いきいきとした毎日を送りたい、痩せやすい体を作りたいという方にもおすすめです。

好きな飲み物に混ぜて飲むだけなので、何かを我慢したり、厳しいルールを守る必要もありません。毎日続けて、体の内側から綺麗と健康を目指しましょう!

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高血圧の予防と改善に役立つ食事法を取り入れよう

高血圧の予防、改善につながる食事方法のポイントについてご紹介いたしました。

高血圧は放置せず、日々の食事から改善していくことが大切です。塩分を控えるようにして、カリウムやマグネシウム、食物繊維など、塩分を排出してくれる成分を積極的に取るようにしましょう。

料理方法やメニューの組み合わせによって、高血圧の予防・改善が目指せます。長く健康でいるために、体の中も外も綺麗でいるために、高血圧予防と改善を意識していきましょう。